Rispapir kan du købe hos den lokale grønthandler eller i asiatiske supermarkeder. De skal blot blødes op i lunken vand i et minuts tid, fyldes og rulles. I disse er der squash, gulerødder, blegselleri, friske bønnespirer, babymajs – alt sammen hakket i stave – og kogte ris fra dagen før. Pointen er, at de kan fyldes, med hvad man lige har i køleren 😉
Peanutdippen består af peanutbutter (uden sukker), sojasovs, vand og chiliflager som er rørt godt sammen med et piskeris.
Velbekomme!
Du skal bruge:
Til 3-4 personer
2 store løg
4 små gulerødder
3-4 fed hvidløg
1 stang blegselleri
3 dl majs fra frost
3 dl kogte brune ris
3 dåser hakkede tomater
1 dåse røde kidney bønner (240 g)
½ pakke mørk sojagranulat (soy4you)
3 tsk urtebouillonpasta (Herbamare)
2-3 tsk rød karry pasta eller hakket frisk chili
4 dl vand
olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Varighed: 45 minutter
Løg og selleri hakkes og steges i en gryde med olivenolie til løgene er blanke. Hvidløg presses og steges med i et minuts tid. Gulerødder skrælles og hakkes og tilsættes sammen med resten af ingredienserne. Lad simre i 35-40 minutter.
Kan spises for sig selv, sammen med tacoskaller eller i tortilla-pandekager.
Velbekomme!
Du skal bruge:
Til 3 personer
Til “kødsovsen” skal du bruge…
olivenolie til stegning
2 løg
1 stang bladselleri
2 dåser hakkede tomater
4 gulerødder
2 dl vand
½ pakke sojagranulat (mørk soy4you)
1 spsk urtebouillon
1 spsk Herbes de provence krydderiblanding
½ spsk røget papriks
Til “ostesovsen” skal du bruge…
2 spsk olivenolie
1 spsk hvedemel
2 dl vand
½ brik sojafløde
3 spsk gærflager
muskatnød
urtesalt
peber
Du skal også bruge…
6-8 lasagneplader (gerne fuldkorns)
100 g cashewnødder (kan erstattes af rasp)
½ squash (skæres på langs i tynde skiver)
Sådan gør du:
Varighed: 50 minutter
Først laves “kødsovsen”. Hak løg og selleri og steg i en gryde med olivenolie indtil løgene er blanke. Gulerødder skælles og hakkes og tilsættes sammen med resten af ingredienserne. Lad simre i 10-15 minutter.
Så laves “ostesovsen” i en kasserolle, hvor først olien opvarmes hvorefter der tilsættes hvedemel og røres godt med et piskeris. Tilsæt så vand og pisk indtil konsistensen er godt tyk. Dette er din jævning. Tilsæt så sojafløde og gærflager og smag til med urtesalt, peber og revet muskatnød. Lad simre i 2-3 minutter med jævnlig omrøring.
Til sidst skal lasagnen “bygges”. Dette gøres i et ildfast fad i følgende rækkefølge: lasagneplader, squash, “kødsovs”, “ostesovs” – og gentag. Slut af med at drysse hakkede cashewnødder på toppen for en sprød skorpe.
Bages i 30 minutter på 200 grader.
Velbekomme!
Hver torsdag mødes jeg med min søde veninde Louise og laver suppe. Louise er ikke veganer (endnu?), men hun er meget åben – og ikke mindst nysgerrig – over for det veganske køkken. Vi laver en ny slags suppe hver uge med årstidens grønsager. Denne er en lækker, cremet og lettere spicy en af slagsen.
Du skal bruge:
Til 2-3 personer
1 butternut squash
2 porrer
1 fed hvidløg
1 dåse kokosmælk
2 spsk karry
1 tsk stærk rød karry pasta
2 grønsagsbouillonterninger
1/2 liter vand eller mere
olivenolie til stegning
1 dåse kikærter (kan udelades)
1/2 tsk chilipulver (kan udelades)
Sådan gør du:
Varighed: 20-30 minutter
Hak dine porrer i mindre “ringe” og steg dem i en gryde med lidt olivenolie i bunden. Efter få minutter kommes karryen i gryden og steges med. Din butternut squash “skrælles” ved at skære det yderste af skallen af. Skær den derefter over i midten og fjern kernerne. Skær så resten af “kødet” ud i tern, og tilsæt det gryden med kokosmælk og vand til det lige dækker grydens indhold. Tilsæt så bouillonterninger og karry pasta. Lad simre indtil din butternut squash er helt mør. Tilsæt hvidløg som det sidste, og blend din suppe med en stavblender.
Kikærter drænes og ristes med lidt olivenolie og chilipulver på en pande, indtil de er gyldne. Disse kan drysses over din suppe som croutoner.
Velbekomme!
Perfekte til burger! Her serveret med hjemmebagte grovboller*, grønt, vegansk mayo, sennep og bagte kartoffel-fritter med rosmarin.
Du skal bruge:
Til 8-10 bøffer
3 store rødbeder
2 tsk salt
½-1 tsk knust chili
2 tsk paprika (gerne røget)
1-2 fed hvidløg
1 “æg” af 1 spsk HUSK blandet med 2 spsk vand
ca 5 spsk havregryn
ca 5 spsk hvedemel + ekstra hvedemel til at vende bøfferne i
olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Varighed: 30 minutter
Rødbeder skrælles og rives på den grove side af rivejernet. Kom det i en skål, tilsæt resten af ingredienserne og bland grundigt. Tilsæt mere havregryn eller hvedemel, hvis farsen er for våd. Hvis du har tid, må farsen godt hvile inden bøfferne formes, så havregrynene kan suge rødbedernes væske til sig. Farsen formes til bøffer og vendes i hvedemel inden de puttes på en varm(!) pande med olivenolie, og steges til de får en sprød og mørk overflade.
Velbekomme! 🙂
*Grovbollerne består af 4 dl lunken vand, ½ pakke gær (25 g), 2 tsk salt, 1 tsk sukker, 1 spsk olivenolie, 4 dl fuldkorns hvedemel, 8 dl hvedemel. Mængden af mel der skal bruges kan variere alt efter kvaliteten og typen af melet. Dejen æltes sammen, hæves i ca 30 minutter og bages i 20-25 minutter på 200 grader eller til skorpen er gylden og sprød.
Her er en af mine absolut livretter! Det er nemt, billigt og proteinrigt (tørrede linser indeholder omkring 26 g protein per 100 g!). Dhal er en indisk linseret som kan laves på utallige forskellige måder. Her er min version – og jeg hører hellere end gerne, hvordan du laver din 😀
Du skal bruge:
Til 2-3 personer
2 løg
3 store gulerødder
2-3 fed hvidløg
En stump ingefær (ca 1 cm eller efter ønske)
200 g tørrede grønne linser (eller andre linser)
1 dåse hakkede tomater
1 dåse kokosmælk (jeg bruger gerne en light version)
2 spsk karrypulver (jeg bruger en mediumstærk variant)
1 spsk buillonpasta (jeg bruger Herbamare) eller 2 grønsagsbouillontern
4 dl vand
2 spsk olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Varighed: 40-45 minutter
Løg hakkes og steges kort i en dyb pande (fx en wok) med olivenolie. Efter få minutter tilsættes karryen som “brændes af”. Tilsæt grønne linser og steg videre i to minutters tid. Tilsæt så hakke tomater, kokosmælk, vand og bouillon. Gulerødder skrælles og rives groft, ingefær hakkes fint, hvidløg presses og alt sammen tilsættes retten, som lades simre til linserne er kogt møre – det tager ca 30-35 minutter.
Retten passer rigtig godt sammen med ris og/eller naanbrød.
Velbekomme! 🙂
Du skal bruge:
Til ca 5 bøffer
250 g udblødte og kogte eller 1 dåse drænet sorte bønner (røde kidney bønner går også an)
50 g finvalsede havregryn
1 løg
1 tsk salt
2 tsk tamari eller sojasovs
1 tsk paprika
1 tsk røget paprika
½-1 tsk chiliflager (kan udelades)
evt rasp
olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Varighed: 20 minutter
Kom de sorte bønner i en skål og mos dem godt med en gaffel. Løget rives på den grove side af et rivejern eller hakkes meget fint. Kom det i skålen med resten af ingredienserne og bland godt. Er farsen for våd, kommes blot lidt rasp i. Form farsen til bøffer efter ønsket størrelse og steg dem mørke og sprøde på en varm(!) pande med olivenolie. Vil du have dine bøffer ekstra sprøde, kan de med fordel vendes i rasp inden de kommer på panden.
Bøfferne passer super i burger med dit yndlings fyld! Se selv:
Velbekomme! 🙂
Lad os lige få aflivet nogle myter om vegansk ernæring…
Proteiner finder du eksempelvis i bælgfrugter (bønner, linser, ærter), kornprodukter, køderstatningsprodukter etc. Ikke alle vegetabilske proteiner har den essentielle aminosyresammensætning, men ved at spise en varieret kost, vil aminosyresammensætningen i de forskellige planteproteiner komplementere hinanden.
Eksempler på proteinindhold per 100 g:
Fedt finder du eksempelvis i nødder, frø og olier, som er rige på enkel- og flerumættede fedtsyrer (herunder omega-3 og omega-6) og meget lave på mættede fedtsyrer. Kolesterol er ikke til at finde i en vegansk diæt, men i stedet findes der kolesterol-lignende fytosteroler der virker kolesterolsænkende, idet de hindrer re-absorption af kolesterol fra tarmkanalen.
Eksempler på omega-fedtsyrer-indhold per 100 g:
Jern finder du eksempelvis i (fuldkorns)hvede, bælgfrugter, mørkegrønne grønsager, tørret frugt etc.
Eksempler på jernindhold per 100 g:
Calcium finder du eksempelvis i mandler og visse kornprodukter, men også diverse plantemælk er beriget med calcium i tilsvarende doser som komælk.
Eksempler på calciumindhold per 100 g:
B12-vitamin bør tages som kosttilskud. Vi er dog gode til at “genbruge” det der allerede findes i kroppen.
D-vitamin bør tages som kosttilskud i vintermånederne, når man bor i Norden (dette gælder dog ikke kun for veganere).
Kilder:
Human Nutrition (12th edition) af Catherine Geissler og Hilary Powers
http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0147
http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0025
http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0530
http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0482
http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=1100
http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0481
http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0278
http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0001
http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0181
http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0063
Du skal bruge:
4 appelsiner (uden skræl)
1 citron (uden skræl)
1½-2 cm ingefær
En juicer
Velbekomme!
Du skal bruge:
Til 2 personer
olivenolie til stegning
125 g yndlings tofu (min er Alpro’s med urter)
2 fed hvidløg
Kogte brune ris fra dagen før (doser selv)
urtesalt
peber
sojasovs
Sådan gør du:
Varighed: 15 minutter
Tofu’en smuldres på en pande med olivenolie. Steg indtil tofu’en får en let brun skorpe. Pres to fed hvidløg i og steg lidt videre. Tilsæt brune ris og steg indtil de er varmet ordenligt op. Smag til med urtesalt, peber og sojasovs.
Velbekomme!