Ernæring

Lad os lige få aflivet nogle myter om vegansk ernæring…

Makronæringsstoffer

Proteiner finder du eksempelvis i bælgfrugter (bønner, linser, ærter), kornprodukter, køderstatningsprodukter etcIkke alle vegetabilske proteiner har den essentielle aminosyresammensætning, men ved at spise en varieret kost, vil aminosyresammensætningen i de forskellige planteproteiner komplementere hinanden.

Eksempler på proteinindhold per 100 g:

  • Linser, uspec. (tørrede) – 26,2 g
  • Hvide bønner (tørrede) – 21,3 g
  • Quinoa (tørret) – 14 g
  • Havregryn – 13,2 g

Fedt finder du eksempelvis i nødder, frø og olier, som er rige på enkel- og flerumættede fedtsyrer (herunder omega-3 og omega-6) og meget lave på mættede fedtsyrer. Kolesterol er ikke til at finde i en vegansk diæt, men i stedet findes der kolesterol-lignende fytosteroler der virker kolesterolsænkende, idet de hindrer re-absorption af kolesterol fra tarmkanalen.

Eksempler på omega-fedtsyrer-indhold per 100 g:

  • Olivenolie – 8,2 g omega-6
  • Rapsolie – 11,1 g omega-3 og 22,1 g omega-6
  • Hørfrøolie – 53,3 g omega-3 og 12,7 g omega-6
Mikronæringsstoffer

Jern finder du eksempelvis i (fuldkorns)hvede, bælgfrugter, mørkegrønne grønsager, tørret frugt etc.

Eksempler på jernindhold per 100 g:

  • Linser, uspec. (tørrede) – 6,5 mg
  • Tørret abrikos – 6 mg
  • Spinat – 4,5 mg

Calcium finder du eksempelvis i mandler og visse kornprodukter, men også diverse plantemælk er beriget med calcium i tilsvarende doser som komælk.

Eksempler på calciumindhold per 100 g:

  • Mandler – 256 mg
  • Grønkål – 219 mg
  • Havregryn – 180 mg
  • Sojamælk (Naturli’s med calcium) – 120 mg

B12-vitamin bør tages som kosttilskud. Vi er dog gode til at “genbruge” det der allerede findes i kroppen.

D-vitamin bør tages som kosttilskud i vintermånederne, når man bor i Norden (dette gælder dog ikke kun for veganere).

 

Kilder:

Human Nutrition (12th edition) af Catherine Geissler og Hilary Powers

http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0147

http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0025

http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0530

http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0482

http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=1100

http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0481

http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0278

http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0001

http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0181

http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_details.asp?FoodId=0063

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *